پزشكان متخصص از ماه رمضان و نكات بهداشتي براي روزه داران مي‌گويند و ده نكته زير را گوشزد ميكنند.
براي جلوگيري از عطش
در وعدة سحري از خوردن غذاهاي خشك نظير كوكوسبزي، كوكو سيب‌زميني، كتلت و گوشت‌هاي سرخ شده مثل كباب، جوجه كباب و ماهي خودداري كنيد.
اين غذاها به همراه غذاهايي كه ادويه زيادي مي‌طلبد، باعث عطش زياد و ترش كردن در طول روز مي‌شوند. مصرف سس مايونز، خامه، سوسيس و كالباس نيز در سحري يا افطاري مناسب نيست، زيرا اين غذاها زمينة بروز ناراحتي‌هاي گوارشي نظير ترش كردن را فراهم ميكنند.
ضمنا خوب است شش تا هشت ليوان آب در فاصلة افطار تا سحر نوشيده شود و براي پيشگيري از احساس تشنگي در طول ساعات روز، ليمو ترش تازه در پايان سحري مصرف شود.
براي تامين قند خون
استفاده از خرما در ماه رمضان به‌خصوص در هنگام افطار براي تأمين قند خون فرد روزه‌دار بسيار مؤثر است. روزه‌داران سعي كنند به جاي غذاهاي چرب و سرخ شده، از غذاهاي آب پز و بخارپز شده استفاده كنند.
براي حفظ تعادل در وعده‌هاي غذايي
نيازي به حذف هيچ يك از وعده‌هاي غذايي نيست. در ماه رمضان انسان دچار محدوديت يا محروميت مواد غذايي نمي‌شود و احتياج به ذخيره‌سازي مواد غذايي پيش از ماه رمضان وجود ندارد.
با توجه به اين كه در ماه رمضان يك وعدة غذايي حذف مي‌شود، همة افراد بايد حداقل 20 درصد كمتر از ماه‌هاي عادي غذا بخورند. با مصرف متعادل مواد غذايي در ماه رمضان، بدن فرصت سوزاندن چربي‌هاي اضافه را پيدا مي‌كند. تمامي روزه‌داران بايد وعدة سحري را در برنامة غذايي خود داشته باشند، زيرا حذف اين وعده، سلامت‌شان را به خطر مي‌اندازد.
براي جلوگيري از افزايش وزن
در ماه مبارك رمضان از مصرف بيش از حد غذاهاي چرب و شيرين خودداري كنيد. روزه‌داران هنگام افطار از مواد غذايي شيرين مانند زولبيا، باميه و حلوا به مقدار زياد مصرف نكنند، زيرا باعث افزايش وزن مي‌شود.
انجام پياده‌روي و ورزش در اين ماه، توصيه مي‌شود. بهتر است روزه‌داران روزه‌شان را با آب ولرم باز كرده و پس از آن از نان، پنير، گردو و غذاهاي گرمي مانند آش استفاده كنند و حتما بين افطار تا شام يك تا دو ساعت فاصله بگذارند و حتما در اين زمان آب فراوان بنوشند.
كودكان و نوجواناني كه براي نخستين بار روزه مي‌گيرند بايد در وعدة سحري، غذاي كافي بخورند و همچنين آبميوه‌هايي مانند هويج و گوجه‌فرنگي را فراوان مصرف كنند زيرا مقدار زيادي ويتامين را به صورت فشرده به بدن آن‌ها مي‌رساند.
راهنمايي‌هاي آسان به داشتن يك ذهن، بدن، روح و روان سالم در زنان كمك مي‌كند. مصرف مواد غذايي مناسب فوايد سلامتي طولاني مدت را به همراه دارد. همچنين آن دسته از زناني كه به تغذيه مناسب اهميت مي‌دهند كمتر به بيماري‌هاي قلبي، سرطان و ديابت مبتلا مي‌شوند.
انتخاب مواد غذايي مغذي سطح انرژي بدن را ثابت نگه مي‌دارد و با تقويت سيستم ايمني كيفيت خواب را مطلوب مي‌سازد. زنان بهتر است براي داشتن يك رژيم غذايي سالم و پياده‌روي تلاش كنند و با تغييرات ساده و كوچك يك زندگي ايده‌آل داشته باشند.
بادام
ذخيره بادام در فريزر باعث تازه ماندن آن مي‌شود. البته مصرف زياد بادام باعث بيشتر شدن اشتها مي‌شود. بهترين روش اين است كه چند عدد بادام را در سالاد مصرف كنيد و يا خوردن تعداد انگشت‌شماري در يك ميان وعده به داشتن انرژي كمك مي‌كند. بادام حاوي پروتئين و كربوهيدرات است و در كاهش سطح كلسترول مؤثر است.
كراكر
انتخاب كراكر (بيسكوئيت بدون شكر) همراه با دانه‌هاي غني از فيبر براي معده و روده‌ها مفيد است. اين مواد غذايي از سبوس تشكيل شده است. همچنين روغن‌هاي هيدروژنه موجود در كراكر منبع چربي‌هاي ترانس پايين است كه از صدمه زدن به قلب جلوگيري مي‌كند
خامه ترش
خامه ترش يكي از انواع خامه است كه با استفاده از نوعي باكتري كه توليدكننده اسيدلاكتيك است مزه ترش به خود مي‌گيرد. اين نوع خامه در دو نوع ترش پرچرب و كم چرب در بازار موجود است.
اما خامه ترش كم چرب و ماست ساده بدون چربي كالري كمتري را به بدن مي‌رساند از اين رو به زنان توصيه مي‌شود براي داشتن وزني مناسب لبنيات كم چرب استفاده كنند.
شروع غذا با سوپ
بهترين راه براي داشتن وزن متناسب با سن اين است كه وعده غذايي خود را با سوپ آغاز كنيد.
تحقيقات نشان مي‌دهد شروع وعده‌هاي غذايي به ويژه وعده شام با سوپ سبزيجات به زنان كمك مي‌كند تا 20 درصد كالري كمتري دريافت كنند.
استفاده از انواع پنير
استفاده از پنيرهايي مانند پنير چدار كه داراي طعم و بوي خوبي است باعث كاهش اشتها مي‌شود. اين نوع پنيرها داراي چربي اشباع شده و كالري كمتري هستند كه به داشتن وزني ايده‌آل كمك مي‌كند. زنان بهتر است اين نوع پنير را در رژيم غذايي‌شان بگنجانند.
سالاد با ساردين
ماهي ساردين به دليل سرشاربودن از امگا 3 و كلسيم سلامت بدن را تضمين مي‌كند. آن دسته از زناني كه ماهي ساردين را در وعده‌هاي غذايي خود قرار داده‌اند از قلب سالمي بهره‌مند هستند.
ماهي ساردين حاوي ويتامين B12، ميزان كلسيم روزانه و مقداري امگا 3 است كه نياز بدن را تامين مي‌كند. اگر تكه‌هاي ماهي ساردين را همراه انواع سالاد مصرف كنيد مفيدتر خواهد بود.
انواع كنسروها
انواع مواد غذايي و سبزيجات اين قابليت را دارند كه به حالت كنسرو شده مصرف شوند. مواد غذايي و سبزيجاتي كه كنسرو شده هستند معمولاً داراي سديم اضافي هستند و اين سديم باعث مي‌شود سبزيجات و مواد غذايي منجمد نشوند، اگر شما به دنبال راهي براي داشتن وزني ايده‌آل و جسمي سالم هستيد بهتر است از مصرف مواد غذايي كنسروي و منجمد شده پرهيز كنيد.
برنج قهوه‌اي
انتخاب برنج قهوه‌اي در وعده غذايي بهترين گزينه براي داشتن سلامت بدن است. برنج سفيد فيبر بيشتري دارد و براي زناني كه از يك رژيم غذايي پيروي ميكنند مناسب نيست از اين رو توصيه مي‌شود برنج قهوه‌اي را جايگزين كنند. هر فنجان برنج قهوه‌اي داراي سه گرم فيبر است.
ساندويچهاي كوچك
برخي ساندويچ‌ها داراي 100 كالري يا بيشتر هستند. براي داشتن يك قلب و ذهن سالم مي‌توانيد ساندويچ‌هايي در ابعاد كوچك انتخاب كنيد زيرا ساندويچهاي كوچك داراي كالري كمتري هستند
آويشن، رزماري، نعنا، اسطوخودوس و غيره. حتي اسم اين گياهان نيز مشام را پر از عطر طبيعت مي‌كند. گياهان معطر در طول قرن‌ها به عنوان دارو استفاده شده‌اند.
آويشن: ضدعفوني كننده
ساقه‌هاي گل دار آويشن سرشار از تركيبي به نام «تيمول» است كه قاتل باكتري‌ها محسوب مي‌شود. آويشن ضدعفوني كننده و ضد ويروس قوي است. اين گياه معطر سرفه را تسكين مي‌دهد و خلط‌ها را دفع مي‌كند. زماني كه در معده‌تان احساس سنگيني مي‌كنيد براي هضم بهتر غذا به سراغ آويشن برويد. بهتر است بدانيد آويشن حاوي آهن نيز مي‌باشد.
روش استفاده
آويشن تازه عطر و طعم بيشتري دارد. توصيه مي‌كنيم از اين گياه در تهيه‌ي سوپ، خورش و همچنين سس‌هايتان استفاده كنيد. براي خوشمزه تر كردن مايه طعم دهنده‌ي جوجه كباب، كباب، ماهي و غيره نيز از اين گياه معطر غافل نشويد.
اگر مشكل بي‌خوابي داريد قبل از خواب نعنا نخوريد زيرا باعث بي‌خوابي مي‌شود
پودر آويشن را به غذاهايتان اضافه كنيد. البته مي‌توانيد از جوشانده‌ي اين گياه نيز بهره‌مند شويد. در عطاري‌ها كپسول و افشره‌ي خوراكي آويشن نيز به فروش مي‌رسد.
مصرف آويشن براي افرادي كه از فشار خون بالا رنج مي‌برند توصيه نمي‌شود. قبل از مصرف حتماً با پزشكتان مشورت كنيد. افشره‌ي خوراكي آويشن نيز براي زنان باردار، شيرده و كودكان مورد منع مصرف دارد.
رزماري: براي هضم غذا
رزماري ضداسپاسم و ادرار آور است، به هضم غذا كمك مي‌كند و مشكلات كبدي و مربوط به صفرا را تسكين مي‌دهد.
روش مصرف
رزماري تازه را به قطعات خيلي ريز خرد كنيد و در سُس‌هايتان بريزيد. اين گياه معطر به سُس‌ها و مايه‌هاي طعم دهنده مزه‌ي خوبي مي‌دهد. مي‌توانيد از پودر آن نيز در سالادهايتان استفاده كنيد.
در صورت مشكلات كبدي مي‌توانيد از افشره‌ي خوراكي رزماري استفاده كنيد. البته بهتر است با داروساز، پزشك يا عطار در مورد نحوه‌ي مصرف آن مشورت كنيد. البته توجه داشته باشيد كه استفاده‌ي بيش از حد اين گياه مي‌تواند باعث تحريك كليه‌ها شود.
مريم گلي: دوست سلامت خانم‌ها
گياه مريم گلي حاوي استروژن گياهي است و براي همين آن را گياه دوست خانم‌ها مي‌نامند. مريم گلي گرگرفتگي دوره‌ي يائسگي را كاهش مي‌دهد و تعريق را كنترل مي‌كند. همچنين اين گياه معطر ضدباكتري، ضدعفوني كننده، هضم كننده‌ي غذا، التيام دهنده‌ي جاي زخم و غيره است.
روش مصرف
اين گياه طعم جديد و عطر و بوي خاصي به گوشت قرمز، گوشت مرغ، پنير و همچنين روغن‌ها و سركه مي‌دهد. بهتر است كه از برگ‌هاي خشك اين گياه استفاده كنيد زيرا عطر و بوي بيشتري دارد. البته مريم گلي به صورت كپسول نيز به فروش مي‌رسد. بايد بدانيد كه گياه مريم گلي جلوي تعريق بيش از اندازه را مي‌گيرد. براي اين كار 10 برگ مريم گلي و چند پر اسطوخودوس را در آب بجوشانيد و هر شب پاها يا دست‌هايتان را ده دقيقه در اين محلول قرار دهيد. توجه داشته باشيد كه گياهان دارويي نيز بي خطر نيستند و استفاده‌ي بيش از حد آن‌ها مسموميت ايجاد مي‌كند. در استفاده‌ي اين گياهان زياده‌روي نكنيد و اگر مشكل خاصي داريد قبل از مصرف با پزشكتان مشورت كنيد.
اسطوخودوس: آرامش بخش
از اسطوخودوس مي‌توان براي فراري دادن حشرات استفاده كرد. بايد بدانيد اين گياه معطر ضدعفوني كننده است، جاي زخم و جراحت‌هاي سطحي را زود خوب مي‌كند، ضداسپاسم، آرام‌بخش، خواب آور بوده و سردرد را تسكين مي‌دهد.
روش مصرف
مي‌توانيد گل‌هاي اسطوخودوس را به سالاد اضافه كنيد. توجه داشته باشيد كه اسطوخودوس بسيار معطر است و چند پر از گل آن كافي است. اگر ميگرن داريد پيشاني يا شقيقه‌هايتان را با يكي دو قطره افشره‌ي خوراكي اسطوخودوس ماساژ دهيد.
زمستان پشت در است، از همين الآن لباس‌هاي گرم از گنجه ها بيرون آمده، نوك بيني‌ها قرمز شده، ليز خوردن‌ها شروع شده و پتوها خيلي عزيز شده‌اند. گاه گداري هم مي‌بينيد كه بدنتان انرژي كم مي‌آورد و زود خسته مي‌شويد. طبيعي است كه در فصل سرما آدم به انرژي بيشتري نياز داشته باشد. راه حل مقابله با خستگي‌هاي زمستان و كمبود انرژي در بشقاب‌هاي شماست. در اين جاماده‌ي به چندين ماده ي غذايي مفيد كه قدرت بدني‌تان را بالا مي‌برد اشاره مي‌كنيم
كيوي
اگر مسابقه‌اي بين كيوي و پرتقال بگذارند تا مشخص شود ويتامين C كدام بيشتر است به نظرتان دست كدام بالا مي‌رود؟ درست گفتيد: كيوي! بدانيد براي اين كه در فصل سرما شاداب و سرحال باشيد به ويتامين C نياز داريد. اين ويتامين يك قهرمان ضدخستگي است. از اين گذشته ويتامين C باعث جذب حداكثري آهن مي‌شود. حتماً مي‌دانيد كه آهن نيز براي مقابله با خستگي و بي حالي لازم و ضروري است.
البته كيوي تنها قهرمان ويتامين C نيست بلكه در اين ميوه‌ي پشمالو ويتامين E و B6 نيز وجود دارد براي همين يك ميوه‌ي انرژي زا، تقويت كننده و مفيد است. پس بفرماييد كيوي!
موز
اگر دنبال يك ميوه‌ي انرژي‌زا مي‌گرديد موز را دريابيد. اين ميوه علاوه بر داشتن ويتامين B6 و ويتامين C سرشار از منيزيم و گلوسيدها نيز مي‌باشد و همين‌ها از موز يك ميوه‌ي انرژي زا ساخته‌اند. حواستان باشد موزهاي رسيده ويتامين كمتري دارند و هر چه رسيده تر باشند قندهاي دير جذب آن‌ها به قندهاي زود جذب تبديل مي‌شوند. نكته‌ي ديگري كه بايد خيلي دقت كنيد اين است كه موز يك ميوه‌ي پركالري است و زياده‌روي در مصرف آن به نفع تناسب اندامتان نخواهد بود. اگر ورزش مي‌كنيد قبل از شروع جلسه‌ي ورزشيتان يك عدد موز ميل كنيد به خاطر اينكه اين ميوه دو برابر بيشتر از ميوه هاي ديگر انرژي دارد. در عوض هيچ وقت شب‌ها و بعد از شام موز نخوريد.موز حاوي پروتئيني به نام تريپتوفان است كه در بدن به سروتونين تبديل مي‌شود. سروتونين مولكول خوشي و شادابي است و شما را خوش خلق و مهربان مي‌كند. پس اگر مي‌خواهيد با انرژي و در عين حال خوش اخلاق باشيد موز را دريابيد.
پرتقال
گفتيم كه ميزان ويتامين C كيوي بيشتر از پرتقال است با اين حال اين ميوه به راحتي حدود 80 درصد نياز روزانه‌ي ما به ويتامين C را تأمين مي‌كند. پس به اين بهانه از مصرف آن غافل نشويد. در فصل سرما حتماً مركبات پاي ثابت سبد ميوه‌تان باشد. گاهي كيوي، گاهي پرتقال، نارنگي و غيره.
براي اينكه بين روز ناگهان انرژي‌تان ته نكشد توصيه مي‌كنيم آلو خشك، زردآلوي خشك يا كشمش ميل كنيد. اين ميوه هاي خشك سرشار از آهن هستند و مانند يك ماده‌ي ضدخستگي عمل ميكنند.
شكلات سياه
حتماً شكلات خورهاي حرفه‌اي مي‌دانند كه شكلات سياه سرشار از منيزيم است. منيزيم يك ماده‌ي ضد خستگي قوي محسوب مي‌شود. علاوه بر اين شكلات سياه افسردگي را از شما دور مي‌كند و شما را سرحال مي‌آورد. البته بايد در انتخاب آن دقت كنيد. شكلات‌هايي را خريداري كنيد كه ميزان كاكائوي آن بيشتر باشد. در اين صورت كم چرب‌تر هم خواهند بود.
گوشت قرمز
كمبود آهن باعث احساس خستگي زود گذر و در برخي موارد حتي خستگي مزمن طولاني مدت مي‌شود كه با ضعف عمومي بدن همراه است. براي تأمين آهن بهترين راه مصرف گوشت قرمز، گوشت مرغ، بوقلمون و غيره است. آهن موجود در اين مواد غذايي بهتر جذب بدن مي‌شود. گياه‌خواران براي تأمين آهن مورد نياز خود حتماً بايد حبوباتي مانند عدس يا سبزيجاتي مانند سبزيجات برگ سبزدار ميل كنند.
آجيل
گردو، آجيل‌ها و كلاً انواع مغزها و دانه‌هاي روغني علاوه بر امگا 3 سرشار از ويتامين‌ها و املاح معدني نيز مي‌باشند. اين مواد غذايي خوشمزه و پرطرفدار ويتامين E، B1، B6 و همچنين پتاسيم و آهن به بدن مي‌رسانند و انرژي زا هستند.البته توجه داشته باشيد آجيل‌ها سرشار از چربي و پركالري هستند و زياده‌روي در مصرف آن‌ها به نفع تناسب اندامتان نخواهد بود.